#13 The Quarantine Days / 如何緩解焦慮

#是的終於換我確診了 #為何封面是宮城看下去就知道

大病初癒，這週的狀態一直讓我想到 Avicii - Waitng For Love 的歌詞：

Monday left me broken
Tuesday I was through with hopin'
Wednesday my empty arms were open
Thursday waiting for love, waiting for love
Thank the stars it's Friday
I'm burning like a fire gone wild on Saturday
Guess I won't be coming to church on Sunday

只不過生理跟心理是「反著走」的。

心理上的不適與焦慮

大概週三開始身體好轉，但心理狀態卻每況愈下：

1. 關在同一個空間 24 H * 6天，而且沒有對外窗。沒有自然光這件事容易讓人失去時間感，不太知道現在是屬於哪個生理時區。

2. 工作與生活混雜在同個狹小空間，工作時無法專注，生活時又無法放鬆。

3. 開工後本是火力全開的一週，幾項大型專案如火如荼，但卻在此時被迫大幅轉變工作型態以及適應。Remote 當然是疫後不可逆的趨勢，但此次在工作尖峰期「突襲」面臨此種轉變，有點水土不服。

而以上這幾件焦慮源並不是分開進行的，他們會交互作用，互相疊加。例如當你晚上下班時間已經無法放鬆很煩躁，卻又突然想到下週要補這週的工作進度壓力山大，然後此時看向窗外透透氣卻發現你家沒有窗戶…Orz

雖然如斯絕望，但好在去年有看了《強大內心的自我對話習慣》a.k.a Chatter 這本書，書中提供的一些方法在此次緩解焦慮派上用場，跟大家做分享。

什麼是小對話（chatter)？祝福也是詛咒

每個人一定都有在內心和自己對話的經驗，這來源於大腦內建的語音迴路功能 (phonological loop)，為的是讓大腦的「工作記憶」可以運作(類似快取記憶) ，而聰明的人類也將其用在內省之上，主動關注自己的想法和感受。然而近年來大量研究顯示，當我們陷入苦惱時，內省造成的傷害往往多於好處，將我們受困於自己的思緒，這就是「小對話」(chatter)，小對話是負面想法和情緒構築的循環。

幾個方法控制小對話的負面情緒

書中提到一些方式控制小對話，每個人會 work 的不盡相同，大家可以依照自己的狀況去採用，也歡迎留言討論：

1. 大自然的力量

   接觸大自然的用意有二：

   • 放鬆因為小對話繃緊的神經：人類注意力理論將注意力分成自主與不自主，簡單來說就是需要花精神去刻意關注與否，在路上開車屬於前者，走在大自然屬於後者。處於後者時能為大腦有限的注意力充電，人家說走入大自然能放鬆正是因為如此，因為此時環境的安全感、安心感讓你可以放鬆神經。

   • 營造敬畏感：敬畏，是我們遇到具有力量但難以輕易解釋的事物時，感受到的驚奇感受，此時比較不會覺得自己是世界的中心，問題會突然微不足道。在自然世界我們經常有這種感受，但不限於戶外或自然才會產生。大腦經歷敬畏感時，與自我沈浸有關的神經活動會變少，有助於抽離當下情緒。

2. 整理環境的力量

   整理環境有助於穩定心境，至少有兩個理論支持：

   • 補償控制：透過在實體世界創造秩序來整理內在的秩序。近藤麻理惠《怦然心動的人生整理魔法》也是這個道理，雖然聽說他最近放棄了XD。

   • 主觀控制感：人需相信自己有能力以自己想要的方式影響世界。掌控感是人類很強烈的驅動力，相信有能力控制未來，會影響我們是否努力、付出心力。因此當你在焦慮的事情上無法掌握，那就先做一件你可以掌握的事，例如整理環境！整理完後會讓自己更有信心。

   所以經過這幾天我家變得很乾淨，算是意外的收穫。

3. 抽離思維的力量：

   小對話就是將鏡頭聚焦到單一事件上，因為情緒煽動而排除了其他所有的思考方向，失去觀點、大幅窄化視野、放大逆境，幾種思維可以有助於抽離此：

   • 對比法：

     想像其他對象的困難，並將之對比。想想這件事相較於你或其他人曾面對過的逆境，以及你的偶像在同樣處境下會如何回應。

   • 時光旅行法：

     運用時間創造距離，想像十年後而不是明天，你會如何看待此事?

4. 親密撫觸的力量：

   皮膚是一種社交器官，善意的撫觸力量大，會刺激大腦釋放腦內啡及其他可緩解壓力的物質例如催產素。更驚人的是非生命也有效，例如泰迪熊。

5. 寫日記的力量：

   透過書寫創造距離，寫字本身就有放緩節奏以及冷靜的效果。

6. 重新解讀身體的急性反應：

   身體對壓力的反應是一種適應性演化反應，能在高壓下提升表現，突然變快的呼吸、狂跳的心臟、出汗的掌心不是要破壞你的表現，而是要幫助你回應挑戰。

7. 安慰劑的力量：

   神奇的東西，研究證實光相信會好轉，就真的會感覺好轉，不是雞湯，而是一種心理影響生理的過程。

   最主要是大腦會持續產生對未來的預期。當頭痛吃止痛藥時，我們會提醒自己，吞下藥會讓我比較舒服，這個認知可以抑制這次頭痛到底有沒有效的小對話；認為自己喝的是上等葡萄酒，則可能會增加大腦愉悅迴路活化程度；相信自己吃的是高脂肪食物，可能可以較低飢餓荷爾蒙的濃度。

8. 儀式的力量：

   宮城良田比賽前將宗介的護腕套在手上；西南航空機師在登機前觸摸機身的星形商標；納達爾比賽前必將參賽證面朝上放在椅子上。

   個人的儀式之所以能幫助管理內在對話，就像減少小對話的雞尾酒療法，透過數個管道影響我們：

   1. 獲得掌控感提供內在秩序

   2. 讓我們感到與某種重要的價值或社群相連，避免孤立感。

   3. 能讓我們感到敬畏感，脫離過度關注自己（常常是文化所提供）。

   4. 安慰劑的作用，相信有幫助，就真的有幫助。