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#13 The Quarantine Days / 如何緩解焦慮

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#13 The Quarantine Days / 如何緩解焦慮

#是的終於換我確診了 #為何封面是宮城看下去就知道

Seann95
Feb 5, 2023
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#13 The Quarantine Days / 如何緩解焦慮

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大病初癒,這週的狀態一直讓我想到 Avicii - Waitng For Love 的歌詞:

Monday left me broken
Tuesday I was through with hopin'
Wednesday my empty arms were open
Thursday waiting for love, waiting for love
Thank the stars it's Friday
I'm burning like a fire gone wild on Saturday
Guess I won't be coming to church on Sunday

只不過生理跟心理是「反著走」的。

心理上的不適與焦慮

大概週三開始身體好轉,但心理狀態卻每況愈下:

  1. 關在同一個空間 24 H * 6天,而且沒有對外窗。沒有自然光這件事容易讓人失去時間感,不太知道現在是屬於哪個生理時區。

  2. 工作與生活混雜在同個狹小空間,工作時無法專注,生活時又無法放鬆。

  3. 開工後本是火力全開的一週,幾項大型專案如火如荼,但卻在此時被迫大幅轉變工作型態以及適應。Remote 當然是疫後不可逆的趨勢,但此次在工作尖峰期「突襲」面臨此種轉變,有點水土不服。

而以上這幾件焦慮源並不是分開進行的,他們會交互作用,互相疊加。例如當你晚上下班時間已經無法放鬆很煩躁,卻又突然想到下週要補這週的工作進度壓力山大,然後此時看向窗外透透氣卻發現你家沒有窗戶…Orz

雖然如斯絕望,但好在去年有看了《強大內心的自我對話習慣》a.k.a Chatter 這本書,書中提供的一些方法在此次緩解焦慮派上用場,跟大家做分享。

什麼是小對話(chatter)?祝福也是詛咒

每個人一定都有在內心和自己對話的經驗,這來源於大腦內建的語音迴路功能 (phonological loop),為的是讓大腦的「工作記憶」可以運作(類似快取記憶) ,而聰明的人類也將其用在內省之上,主動關注自己的想法和感受。然而近年來大量研究顯示,當我們陷入苦惱時,內省造成的傷害往往多於好處,將我們受困於自己的思緒,這就是「小對話」(chatter),小對話是負面想法和情緒構築的循環。

幾個方法控制小對話的負面情緒

書中提到一些方式控制小對話,每個人會 work 的不盡相同,大家可以依照自己的狀況去採用,也歡迎留言討論:

  1. 大自然的力量

    接觸大自然的用意有二:

    • 放鬆因為小對話繃緊的神經:人類注意力理論將注意力分成自主與不自主,簡單來說就是需要花精神去刻意關注與否,在路上開車屬於前者,走在大自然屬於後者。處於後者時能為大腦有限的注意力充電,人家說走入大自然能放鬆正是因為如此,因為此時環境的安全感、安心感讓你可以放鬆神經。

    • 營造敬畏感:敬畏,是我們遇到具有力量但難以輕易解釋的事物時,感受到的驚奇感受,此時比較不會覺得自己是世界的中心,問題會突然微不足道。在自然世界我們經常有這種感受,但不限於戶外或自然才會產生。大腦經歷敬畏感時,與自我沈浸有關的神經活動會變少,有助於抽離當下情緒。

  2. 整理環境的力量

    整理環境有助於穩定心境,至少有兩個理論支持:

    • 補償控制:透過在實體世界創造秩序來整理內在的秩序。近藤麻理惠《怦然心動的人生整理魔法》也是這個道理,雖然聽說他最近放棄了XD。

    • 主觀控制感:人需相信自己有能力以自己想要的方式影響世界。掌控感是人類很強烈的驅動力,相信有能力控制未來,會影響我們是否努力、付出心力。因此當你在焦慮的事情上無法掌握,那就先做一件你可以掌握的事,例如整理環境!整理完後會讓自己更有信心。

    所以經過這幾天我家變得很乾淨,算是意外的收穫。

  3. 抽離思維的力量:

    小對話就是將鏡頭聚焦到單一事件上,因為情緒煽動而排除了其他所有的思考方向,失去觀點、大幅窄化視野、放大逆境,幾種思維可以有助於抽離此:

    • 對比法:

      想像其他對象的困難,並將之對比。想想這件事相較於你或其他人曾面對過的逆境,以及你的偶像在同樣處境下會如何回應。

    • 時光旅行法:

      運用時間創造距離,想像十年後而不是明天,你會如何看待此事?

  4. 親密撫觸的力量:

    皮膚是一種社交器官,善意的撫觸力量大,會刺激大腦釋放腦內啡及其他可緩解壓力的物質例如催產素。更驚人的是非生命也有效,例如泰迪熊。

  5. 寫日記的力量:

    透過書寫創造距離,寫字本身就有放緩節奏以及冷靜的效果。

  6. 重新解讀身體的急性反應:

    身體對壓力的反應是一種適應性演化反應,能在高壓下提升表現,突然變快的呼吸、狂跳的心臟、出汗的掌心不是要破壞你的表現,而是要幫助你回應挑戰。

  7. 安慰劑的力量:

    神奇的東西,研究證實光相信會好轉,就真的會感覺好轉,不是雞湯,而是一種心理影響生理的過程。

    最主要是大腦會持續產生對未來的預期。當頭痛吃止痛藥時,我們會提醒自己,吞下藥會讓我比較舒服,這個認知可以抑制這次頭痛到底有沒有效的小對話;認為自己喝的是上等葡萄酒,則可能會增加大腦愉悅迴路活化程度;相信自己吃的是高脂肪食物,可能可以較低飢餓荷爾蒙的濃度。

  8. 儀式的力量:

    宮城良田比賽前將宗介的護腕套在手上;西南航空機師在登機前觸摸機身的星形商標;納達爾比賽前必將參賽證面朝上放在椅子上。

    個人的儀式之所以能幫助管理內在對話,就像減少小對話的雞尾酒療法,透過數個管道影響我們:

    1. 獲得掌控感提供內在秩序

    2. 讓我們感到與某種重要的價值或社群相連,避免孤立感。

    3. 能讓我們感到敬畏感,脫離過度關注自己(常常是文化所提供)。

    4. 安慰劑的作用,相信有幫助,就真的有幫助。

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